LE SPORT NE FAIT PAS MAIGRIR !

LE SPORT NE FAIT PAS MAIGRIR !

Si votre objectif est de maigrir il faut d’abord changer votre façon de manger !

Le sport n’est pas à négliger, mais cela vient après !

Vous vous souvenez des frites qui vous font de l’œil à côté du steak que vous étiez passé(e) chercher à la cantine, de la part de tarte au chocolat qui a fait dévier votre main partie attraper une banane, ou du distributeur de Snickers planqué contre la machine à café réglée par défaut sur « avec sucre »… ?

Pour celles et ceux qui ont eu le courage de passer la porte des salles de gym ou d’affronter le bitume en short-baskets, après tant d’efforts, quelle injustice d’avoir une balance qui reste bloquée sur le même chiffre. Ou pire, de voir qu’elle s’est trompée de sens et se demander si ce n’est pas un miroir grossissant qu’on a dans sa salle de bain.

Le positif en faisant du sport est que cela augmente vos dépenses énergétiques, d’autant plus si la séance est intense. Mais le problème est que pour compenser toutes ces calories brûlées, votre corps vous envoie le signal de la faim ! Et votre conscience vous dit « t’as bien transpiré, tu mérites bien une petite récompense…». Ceci arrive le jour de votre entrainement, mais aussi les jours suivants.

Donc finalement, alors que vous consommiez déjà trop de « calories », en vous mettant au sport la réaction naturelle est de compenser le déficit créé en consommant davantage de nourriture. Malgré votre bonne intention, vous comprenez maintenant comme il est difficile de maigrir en ne comptant que sur le sport.

Que faut-il faire ?

Il faut savoir qu’un athlète dépense plus d’énergie au repos qu’une personne moyenne et que lors d’un entrainement il multiplie par 5 cette dépense, quand un individu sédentaire ne la multiplie que par 2,5. Voilà pourquoi les athlètes n’ont pas autant besoin de faire attention au nombre de calories de leurs repas pour rester mince.

Pour maigrir il faut donc d’abord réduire les calories consommées, puis pratiquer une activité physique, de préférence intense pour dépenser plus d’énergie (des calories).

Faire du sport vous fait également gagner en muscles qui au repos vous font encore dépenser plus.

 

1. Mangez mieux ! Réduisez les calories !

Le plus important est donc de commencer par changer sa façon de manger. On ne parle ni de régime ni de manger moins. Il s’agit de manger mieux, c’est à dire de manger « normalement ».

Il faut diminuer ses apports énergétiques tout en se construisant une alimentation équilibrée.

Diminuez les aliments caloriques et « pauvres » en vitamines, minéraux, acides aminés et autres nutriments, comme les frites, les gâteaux, le sucre, le pain, les pâtes, etc. Et remplacez les par des aliments pauvres en calories et « riches », comme les légumes, la viande, le poisson, les fruits, etc.

message eat right

2. Faites du sport ! Brûlez les calories !

Après avoir amélioré votre alimentation, la pratique d’un sport augmente davantage les résultats, sans compter ses autres bénéfices.

Dans une journée nous avons plusieurs sources de dépense énergétique :

  • La dépense énergétique de repos
  • La dépense due à l’activité physique
  • La dépense due à la digestion des repas (la thermogénèse)

Pour agir sur la dépense énergétique totale, on peut donc augmenter le Niveau d’Activité Physique (NAP). Il varie en fonction de l’intensité de l’effort (marche, sport, ménage, etc.). Plus il est intense plus le NAP augmente.

femme courir nature

 

3. Profitez de vos efforts ! Dépensez les calories « gratuitement » !

Chaque jour notre corps dépense de l’énergie, c’est notre « métabolisme de base » (MB). Cela correspond à la « dépense énergétique de repos » (DER) qui sert à faire fonctionner nos fonctions vitales. Et nous ne sommes vraiment pas tous égaux quand il s’agit de brûler des calories.

Plus on se muscle plus le MB s’élève et plus la dépense énergétique totale est importante.

Les hommes dépensent donc naturellement plus d’énergie que les femmes, car ils ont une masse musculaire plus importante.

L’écart est encore plus vaste entre un sportif et un sédentaire. D’autre part, le MB diminue en vieillissant, donc ne perdez pas de temps !

homme repos nature

 

En pratique !

Céline et Nicolas sont dans la moyenne : ils travaillent dans un bureau, utilisent les transports en commun pour se déplacer et ne font pas de sport. Ils brûlent plus ou moins 2000 kcal/jour (kilocalories par jour). Cependant, par leur alimentation, ils consomment 3000 kcal/jour et ont donc pris du poids à cause de ces 1000 kcal quotidiennement en trop.

Pour mincir, il leur faudra donc diminuer leurs quantités de nourriture (en veillant toujours à avoir une alimentation équilibrée) et augmenter leurs niveaux d’activité physique. Ils pourront passer de 3000 kcal/jour à 2500 kcal/jour et pratiquer un sport qui brûlera 500kcal/jour.

Céline et Nicolas auront perdu entre 500g et 1kg au bout d’une semaine.

Ils pourront adopter un rythme plus lent si la difficulté est trop haute. Comme manger 200 kcal/jour en moins (une part de gâteau ou 2 verres de vin) et dépenser 300kcal/jour (marche d’une heure).

Quelques exemples de dépense par type de sport :

  • Squash : 900 kilocalories par heure
  • Football : 600 kcal/h
  • Natation : 750 kcal/h
  • Jogging : entre 800 et 1000 kcal/h en fonction de la vitesse

Et voilà, vous savez presque tout.

Oui presque !

Les calories ingérées ont une grande importance relativement à celles que notre corps dépense, mais d’autres facteurs interviennent aussi dans « la fonte des graisses ». Pour en citer quelques-uns :

  • Les index glycémiques et insuliniques des aliments
  • Les filières énergétiques : le corps peut utiliser d’autres sources d’énergie que la graisse
  • Les hormones

Dernière précision non négligeable : Oui le Coca Zéro c’est 0 calorie, c’est écrit dessus. MAIS NON !

Car cela à d’autres effets qui sont mauvais pour vous. Si vous voulez en savoir plus, laissez un commentaire.

Mais le principal est là. Commencez par rééquilibrer votre assiette en mangeant mieux et peut être moins pour certains.

 

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