Nourriture Equilibre

C’EST QUOI « MANGER EQUILIBRÉ » ?

On vous dit partout « Mangez équilibré pour être en bonne santé » !

Bien sûr, vous êtes d’accord…

Mais d’accord avec quoi ?

Et puis quand vous allez au restaurant et que votre regard se perd sur la carte en vous disant « pfff, y’a rien pour moi, je fais quoi ??? Encore de la salade ???!!! ».

Par ce qu’une fois que cela est dit, rien n’est dit !

On se retrouve seul devant sa compréhension de la chose et devant ses choix.

Des choix qu’on résume en général à :

  • Salade
  • Pas de graisse
  • Pas de sucreries

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Ce pseudo choix est restreint et ne correspond ni à nos besoins, ni à nos modes de vie et encore moins à nos envies.

Donc cela va-t-il marcher et combien de temps cela va-t-il durer ?

Alors qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

La réponse est relativement universelle, les êtres humains ont les mêmes besoins physiologiques.

Elle est aussi culturelle, car le rituel des repas est différent et voit de grandes variations.

Vive les voyages !

Voici donc une façon occidentale, et plus particulièrement française, d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée à la vie sociale pour une personne dans la moyenne.

 

1. Le petit déjeuner

Le petit déjeuner doit contenir essentiellement des graisses et des protéines.

Cela vous permet de ne plus avoir faim jusqu’au déjeuner et aide la synthèse hormonale.

Si vous ajoutez un fruit, prenez-le entier. Les jus de fruit, même 100%, sont une dose concentrée de sucre et perdent leurs vitamines.

Pour les plus actifs qui ont besoin de plus d’énergie, une petite quantité de féculents non transformés peut être ajoutée (avoine ou son d’avoine par exemple).

Quant aux produits industriels, évitez les ! Ils contiennent du sucre raffiné et des graisses hydrogénées « indestructibles ».

Des exemples de petits déjeuners :

  • 2 œufs (bio de préférence ou de catégorie 1), une banane et un café/thé sans sucre
  • 1 yaourt grec nature (riche en protéines et bon gras), des raisins secs (sans sucre ajouté), des noix, 3 cuillères à soupe de son d’avoine et un café/thé sans sucre

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2. Le déjeuner 

Aussi simplement que cela, le déjeuner se compose ainsi :

  • une entrée de crudités de la taille d’une petite assiette
  • un plat avec :
    • une viande ou une volaille de la taille de votre main
    • des légumes, avec 4 cuillères à soupe pour un homme et 3 cuillères à soupe pour une femme
    • des féculents végétaux (pas des pâtes, mais du riz, des lentilles, des haricots blanc, etc.), avec 4 cuillères à soupe pour un homme et 3 cuillères à soupe pour une femme
    • non obligatoire, un laitage de votre choix si le plat n’en contient pas (beurre et crème) et si vous les supportez
    • un dessert, avec un fruit entier (pas de compote, ni de fruits au sirop)

Un exemple de déjeuner :

  • entrée : 1 petite salade grecque (mesclun, tomates, olives, concombre, féta), assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
  • plat : steak, haricots verts, lentilles et moutarde (sans sucre ajouté, mais pas de ketchup ou de sauces sucrées)
  • laitage : pas de laitage, car il y en a déjà dans la salade grecque
  • dessert : 1 pêche

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3. Le goûter (la collation)

Il n’est pas obligatoire, surtout si vous cherchez à mincir. Vous devriez en ressentir le besoin vers 17h00, seulement si vous avez une journée très active ou si vous dînez très tard par rapport au déjeuner.

Des exemples de goûters :

  • 1 tranche de pain, du fromage à pâte dure et quelques noix
  • 1 petite poignée de raisins secs, 1 petite poignée d’amandes et de noix et quelques fruits rouges
  • 1 banane et quelques carrés de chocolat noir (70% au moins)

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4. Le dîner

Presque comme le déjeuner, cette fois on remplace la viande ou la volaille par du poisson, des fruits de mer ou des crustacés plus faciles à digérer.

Si possible, espacez le diner et le couché de 2 à 3 heures, vous n’en dormirez que mieux.

Un exemple de dîner :

  • entrée : 1 avocat
  • plat : cabillaud, courgettes et riz assaisonnés d’épices ou d’herbes (pas de sauces industrielles)
  • laitage : 1 yaourt
  • dessert : 1 coupelle de fraises

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 5. Le cas du resto !

Le restaurant est un environnement qu’on ne maîtrise pas totalement, même si à la lecture de la carte on pense faire le bon choix et on respecte le triptyque « entrée-plat-dessert ».

La cuisine de restaurant contient souvent plus de gras, plus de sel et plus de sucre qu’à la maison, sans parler de ce qui est dans l’assiette mais qui n’est pas écrit sur la carte.

Le conseil est donc d’y aller avec prudence et avec le duo « entrée-plat », quitte à anticiper avec une pomme dans son sac pour le dessert ou de l’acheter sur le retour. Rare sont les restaurants proposant des fruits nature.

Pour le plat, demandez en accompagnement uniquement des légumes. La quantité vous suffira sûrement, sinon complétez avec un petit morceau de pain.

N’hésitez pas à vous faire préciser la composition des plats et demander quelques changements.

Vous êtes le client !

La vie veut que nous soyons tous différents, avec des besoins sensiblement différents. Certains ont un travail physique et ont besoin de plus grandes quantités, d’autres ne supportent pas les laitages contenant du lactose et les éviteront, etc.

Ces principes sont donc des bases qui permettent de démarrer. Il faut ensuite prendre le temps d’écouter et d’observer son corps (prise ou perte de poids, énergie, indigestion, allergies, sommeil, etc.) pour adapter ses repas à ce qui vous convient le mieux.

 

Quel serait votre repas préféré pour manger équilibré ?

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Cet article comporte 2 commentaires

  1. Duff

    On dit souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important
    important se rapproche t-il d’indispensable ou primordial ?

    Comment doit-on adapter son alimentation en cas de grasse matinée ?
    Pour un réveil tardif vers 11h30 ou 12h, doit-on décaler les repas, mixer les repas en diminuant les quantités peut être ou mettre exceptionnellement de côté un repas pour « équilibrer » la programmation alimentaire ?

    Lorsque l’on a tendance à dormir longtemps, doit-on forcer le réveil et limiter son sommeil à 8h pour des raisons d’équilibre et d’hygiène de vie ?

    1. Amar

      Bonjour Duff,
      Le petit déjeuner est très important car après la nuit nous sortons d’une longue période de jeûne. Prendre un petit déjeuner riche en protéines, un peu gras et pauvre en sucre permet de « relancer » la machine, c’est à dire stopper la fonte musculaire (catabolisme), car les tissus musculaires sont aussi utilisés par le corps comme source d’énergie (comme les sucres, et les graisses), mais aussi d’aider à la synthèse de bonnes hormones.
      Cependant, le plus important est votre ressenti. Donc si vous ne prenez pas de petit déjeuner, essayez et si le résultat est là alors continuez 😉 Testez avec différents petits déjeuners et gardez ce qui vous va le mieux (évidemment tant qu’ils sont Sains).
      Amar

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